روش‌های مدیریت استرس در دوران کنکور
مقدمه
استرس، کلمه‌ای است که همه‌مان بارها به گوشمان خورده، برداشت‌های مختلفی از این کلمه وجود دارد، چه‌بسا بسیاری از افراد نیز برداشت‌های اشتباهی از این کلمه دارند. خیلی از ما به‌اشتباه فکر می‌کنیم که استرس عاملی است که وقتی که به وجود می‌آید به معنای عدم موفقیت ما در کاری است که برای آن برنامه‌ریزی یا هدف‌گذاری کردیم؛ اما استرس واقعاً چنین معنایی دارد؟ آیا وجود استرس همیشه دلیل بر عدم موفقیت در کاری است؟ در این مقاله قصد داریم به‌طورکلی به ماهیت استرس اشاره کنیم و نقش و اهمیت آن را در دوران کنکور بیان کنیم و از همه مهم‌تر روش‌های کنترل و مقابله با استرس بیش از حد را نیز یاد بگیریم.
استرس چیست؟
طبق تعریف سازمان WHO استرس یک پاسخ طبیعی برای انسان هنگام مقابله با چالش‌ها و خطرات در زندگی است. همه افراد استرس را مقداری در زندگی خود تجربه می‌کنند. آنچه که در مقابله با استرس اهمیت دارد نحوه پاسخ و واکنش ما به استرس است که تفاوت بزرگی در وضعیت کلی ما ایجاد می‌کند. روش‌هایی که بدن ما به استرس پاسخ می‌دهد به‌صورت فیزیکی، احساسی و رفتاری است.
استرس، دوست یا دشمن؟
پاسخ به استرس می‌تواند بدن ما را با موقعیت‌های جدید هماهنگ کند. در واقع استرس خیلی اوقات می‌تواند مثبت باشد، ما را هوشیار، باانگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه دارد. به طور مثال اگر امتحانی که برای شما مهم است پیش رو دارید، احساس استرس به شما کمک می‌کند تا سخت‌تر تلاش کنید و بیشتر بیدار بمانید. با این حال استرس مشکل‌ساز می‌شود اگر به صورت ادامه‌دار اتفاق بیفتد، پاسخ مناسبی به آن داده نشود و یا به درستی کنترل نشود.
انواع استرس
طبق مقالات، استرس سه نوع دارد:
- استرس حاد: به‌نوعی از استرس می‌گویند که کوتاه‌مدت است و به‌صورت گذرا ظاهر می‌شود و از بین می‌رود مثل مواقعی که کار هیجان‌انگیزی می‌کنید و یا هیجان و استرسی که هنگام امتحان مهمی تجربه می‌کنید.
- استرس بازه‌ای یا اپیزودیک: همان استرس حاد است که بر اساس نظم خاصی رخ می‌دهد و عملاً زمانی که بتوانید در آن در حالت آرامش قرار بگیرید در این نوع استرس وجود ندارد. این نوع استرس بر افرادی که در زمینه‌های خدمات سلامت کار می‌کنند به‌صورت متناوب اثر می‌گذارد.
- استرس مزمن: استرس مزمن یا استرس طولانی‌مدت، استرسی است که برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند به‌گونه‌ای که می‌تواند تا هفته‌ها و ماه‌ها ادامه پیدا کند. استرس مزمن می‌تواند در شرایطی مثل مشکلات ازدواج، مشکلات کاری یا اقتصادی ظاهر شود. پیداکردن روش‌هایی برای کنترل استرس مزمن بسیار اهمیت دارد به‌خاطر اینکه می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود.
استرس چگونه بر روی بدن اثر می‌گذارد؟
سیستم سمپاتیک بدن وظیفه کنترل ضربان قلب، تنفس، تغییرات دید و ... را بر عهده دارد. به مکانیسمی که سیستم سمپاتیک به استرس پاسخ می‌دهد، مکانیسم Fight Or Flight می‌گویند. بالاتر گفتیم که پاسخی که بدن به استرس می‌دهد به‌صورت فیزیکی و رفتاری است؛ ولی بدن یک نوع پاسخ دیگر نیز می‌دهد که فیزیولوژیکی نام دارد. در ادامه لیستی از پاسخ‌های فیزیکی، رفتاری و فیزیولوژیکی آورده شده است.
پاسخ‌های فیزیکی:
- درد
- درد در ناحیه قفسه سینه ناشی از تند زدن قلب
- مشکلات خواب
- سردرد، سرگیجه و لرز
- فشار خون بالا
- انقباض عضلات
- مشکلات گوارشی
پاسخ‌های فیزیولوژیکی:
- استرس
- افسردگی
- حملات عصبی (Panic Attacks)
- ناراحتی
پاسخ‌های رفتاری:
- اختلالات مصرف الکل
- پرخوری یا اختلال در خوردن
- گشت و گذار در اینترنت
- سیگار کشیدن
روش‌های کنترل و مقابله با استرس
یکی از مهم‌ترین مواردی که برای کنترل استرس و مقابله با آن در نظر گرفت شناختن خود و برخورداری از اعتمادبه‌نفس کافی است. این دو مورد زمانی حاصل می‌شود که به ترتیب:
- خود را به صورت شبانه‌روز رصد کنیم و ببینیم که در چه زمانی از روز حالمان بهتر است، انجام چه کارهایی به ما حس بهتری می‌دهد و چه کارهایی حالمان را بد می‌کند.
- داشتن اعتماد به نفس کافی زمانی حاصل می‌شود که فرد در همه حال از خود مراقبت کند. این مراقبت می‌تواند به صورت داشتن ورزش روتین و منظم و کافی، داشتن مطالعه و انجام هرکاری در راستای رشد خود باشد.
1) تعیین اهداف واقع‌بینانه و کوتاه‌مدت:
در واقع یکی از مواردی که در مسیر کنکور یا هر مسیر دیگری در زندگی بعد از کنکور ما را به سمت جلو به‌پیش می‌برد، داشتن هدف‌های کوتاه‌مدت است. شاید همه ما به‌صورت خودآگاه و ناخودآگاه به این نتیجه رسیدیم که تنظیم هدف‌های بلندمدت و طاقت‌فرسا، علاوه بر اینکه ما را در زندگی به جلو به‌پیش نمی‌برد؛ بلکه ما را از رسیدن به هدفی که در حال تلاش برای آن بودیم دلسرد می‌کند و این دلسرد شدن به دلیل ایجاد یک تفکر غلط که: ((من به اون هدفی که می‌خوام نمی‌رسم)) موجب ایجاد استرسی می‌شود که با گذر زمان افزایش پیدا می‌کند. اما راه‌حلی که می‌توان برای این موضوع در نظر گرفت به این صورت است که هدف‌های کوتاه‌مدت تنظیم کنیم. بگذارید این موضوع را با یک مثال شفاف‌سازی کنم. در مسیر کنکور که می‌تواند یک مسیر سه‌ساله و طولانی یا یک مسیر یک‌ساله برای بعضی افراد باشد، به‌جای اینکه تمرکز خود را به‌صورت تمام‌وکمال بر روی موفقیت در کنکور بگذاریم، هدف خود را روی موفقیت در آزمون‌های آزمایشی بگذاریم. در واقع با این کار به‌جای اینکه روی هدف اصلی که موفقیت در کنکور است تمرکز کنیم، روی مسیر که موفقیت در آزمون‌های آزمایشی که ثبت‌نام می‌کنیم است، می‌گذاریم و این یک اصل مهم در موضوع دیسیپلین است.
2) درنظرگرفتن بازه‌های مطالعاتی معقول و مناسب:
خیلی از ما عادت داریم که اگر قصد انجام کاری را داریم آن را به‌صورت یکپارچه و بدون فاصله‌گذاری انجام دهیم؛ چون این‌طوری حس می‌کنیم بهتر است و ما را از لحاظ احساسی ارضا می‌کند. این عمل در ابتدا پیشرفت سریعی را در روند انجام کارهایمان نشان می‌دهد و در نتیجه مشوق ما برای ادامه‌دادن این روند است؛ چون نتیجه‌ای که می‌خواهیم و باید حاصل می‌شود. اما در ادامه احساسی که ایجاد می‌شود یک خستگی مزمن و مفرط است و قطعاً همه ما برای حداقل یکبار این احساس را حس کردیم. اما راه‌حل چیست؟ خیلی از ما شنیدیم که مسیر کنکور یک مسیر ماراتون است، اصلاً بیایید به این فکر کنیم که معنی کلمه ماراتون چیست؟ ماراتون به مسابقه دو نسبت داده می‌شود که در آن دوندگان باید به‌وسیله استراتژی‌هایی که برای خود چیده‌اند، انرژی خود را به نحوه درستی در طول مسیر تقسیم‌بندی کنند و آن را مصرف کنند. مسیر کنکور نیز همین‌طور است، باید انرژی خود را به‌وسیله استراتژی‌های درست تقسیم‌بندی کنیم و آن را به‌درستی مصرف کنیم. برای این موضوع یکی از مؤثرترین اقداماتی که می‌توانیم در پیش بگیریم، درنظرگرفتن بازه‌های مطالعاتی معقول و مناسب برای بودجه مطالعاتی خودمان در طول روز است. از همه اینها مهم‌تر انجام‌دادن کارهایی بین این وقفه‌های مطالعاتی برای بازگردانی دوباره انرژی خودمان برای شروع پارت بعدی است. این کارها باتوجه‌به تجربه‌هایی که من از خودم و اطرافیانم داشتم می‌تواند به این صورت باشد:
- کشیدن نفس‌های عمیق یا انجام مدیتیشن
- گوش دادن به موزیک موردعلاقه‌مان
- نوشتن احساسات خودمان روی یک کاغذ یا به اصطلاح تخلیه احساساتی
- مدیتیشن کردن
3) کاهش حواس‌پرتی:
در ادامه تکمیل مورد قبلی، شاید یکی از کارهایی که نباید در این بازه وقفه‌های مطالعاتی انجام دهیم، چک‌کردن شبکه‌های اجتماعی یا دنبال‌کردن اخبار است. این دو کار به دلیل کاهش حداکثر بازه زمانی که توانایی تمرکز در آن داریم، موجب کاهش تمرکز ما هنگام مطالعه در نتیجه ایجاد استرس در مسیر رسیدن به هدف می‌شود؛ چون این حس به ما القا می‌شود که به دلیل اینکه توانایی تمرکز نداریم، در نتیجه بازدهی که مطلوبمان است را به دست نیاوریم و این حس استرس به ما می‌دهد. پس بهتر است قبل از اینکه این زنجیره حواس‌پرتی و استرس تشدید بشود و ادامه پیدا کند، خودمان را متقاعد به استفاده محدود شده از فضای مجازی کنیم.
4) داشتن خواب مناسب و کافی:
برای مطالعه بیشتر در مورد اثرات خواب روی بدن این مقاله خارجی را حتماً مطالعه کنید و نمودارهای آن را بادقت بررسی کنید. اما برای اینکه بتوانیم از اهمیت خواب بگوییم، نیاز داریم به چند مورد در زیر اشاره کنیم:
- تحقیقات روی افراد آمریکایی نشان داده است که افرادی که 60 الی 90 دقیقه خواب شبانه اضافه در هر روز دارند، حس خوشحالی و سلامت بیشتری را تجربه می‌کنند. در کنار همه این موارد نیز نمودار مقابل به تاثیر خواب در رفتارهای ما نیز اشاره می‌کند.
- داشتن خواب مناسب و کافی، در بازیابی حافظه کوتاه‌مدت که مهم‌ترین بخش حافظه ما در درس‌خواندن روزانه‌مان است، در بازیابی انرژی ماهیچه‌ها و همچنین از مهم‌تر در خلق‌وخوی ما نقش دارد.
5) صحبت‌کردن با دوستان:
تحقیقات نشان داده است که داشتن حمایت اجتماعی قوی از سمت دوستان، داشتن دوستان خوب موجب کاهش استرس شده و فشارخون کمتری را تجربه می‌کنند.
