مقابله با ریزه‌خواری
ممکن است بارها اصطلاح ریزه‌خواری را شنیده باشید، اما اصلاً این کلمه به چه معناست؟ اصطلاح ریزه‌خواری یعنی اینکه فرد در کنار وعده‌های غذایی اصلی که مصرف می‌کند، مقدار زیادی از مواد قندی و کربوهیدرات را به‌صورت تکه‌تکه مصرف کند، در واقع تعداد دفعاتی که غذا وارد دهان می‌شود از تعداد معمول خود، بیش از حد افزایش پیدا می‌کند یا به عبارتی دیگر، فرد در طول روز به تنقلات مختلف ناخُنَک می‌زند. تا اینجا که با اصطلاح ریزه‌خواری آشنا شدیم، بهتر است با کلمه حجیم خواری هم آشنا باشیم. در پدیده حجیم خواری، اتفاقی مخالف ریزه‌خواری رخ می‌دهد، فرد به‌جای مصرف وعده‌های ریز در دفعات زیاد، حجم زیادی از غذا را در وعده‌های اصلی وارد دهان خود می‌کند. مشکلی که در این افراد وجود دارد، وجود چربی در ناحیه شکم است و اولین اقدامی که به ذهن افراد می‌رسد این است که با عمل آبدومینوپلاستی و... به برداشتن چربی اقدام کنند؛ اما درصورتی‌که نحوه تغذیه اصلاح نشود، چاقی و چربی در ناحیه شکم به‌سرعت برمی‌گردد.
آشنایی بیشتر با پدیده ریزه‌خواری
همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، در پدیده ریزه‌خواری یا Snacking، فرد به‌جای مصرف وعده‌های اصلی غذایی، سراغ مصرف تنقلات مختلف مثل چیپس، پفک، شکلات، یا حتی میوه و به‌طورکلی خوراکی‌هایی که از کربوهیدرات بالایی برخوردار هستند، می‌رود. ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا Snacking مفید است یا خیر؟ جواب این سؤال یک نه قاطعانه است؛ زیرا افراد به‌جای مصرف وعده‌های مفید و باارزش اصلی به سراغ وعده‌هایی می‌روند که انرژی را به‌صورت لحظه‌ای آزادکرده و در نتیجه سیری کاذب را در پی دارد. این فرایند در نهایت و در گذر زمان به چاقی، اختلالات متابولیکی و کاهش کیفیت زندگی منجر می‌شود.
عوارض پدیده ریزه‌خواری
خواه موادی که به‌جای وعده اصلی مصرف می‌کنید، میوه باشد یا تنقلات، این پدیده عوارض زیادی را در پی دارد، در ادامه لیستی از مشکلات اصلی که در پی Snacking رخ می‌دهد را مشاهده می‌کنید:
- زیادشدن وزن و چاقی
- کم‌شدن انرژی و نشاط فرد و خستگی مفرط
- کاهش تحرک و فعالیت
- بیماری‌های گوارشی
- مشکلات معده
- افزایش احتمال ابتلا به افسردگی
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو
- پوسیدن مداوم و همیشگی دندان‌ها
- مشکلات قلبی و عروقی
- فشارخون
- اختلال خواب
- خواب ناکافی یا بیش از حد
- نداشتن انرژی زیاد بعد از خواب
- کاهش ایمنی بدن
- کاهش مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز بدن
چگونه یک‌سری از عوارض ایجاد می‌شوند؟
- ابتلا به افسردگی: همواره در هر دوره از زندگی فرد، یک سری تغییرات هورمونی رخ می‌دهد، ریزه‌خواری موجب خارج‌کردن غلظت این هورمون‌ها از میزان طبیعی خود می‌شود. در کنار این دلایل، فشار اجتماعی ناشی از محتوایی که می‌بینیم یا تبلیغاتی که به نمایش گذاشته می‌شود، منجر به گرفتن رژیم‌های سخت در نتیجه موجب تشدید احساس گرسنگی می‌شود که در نهایت به ریزه‌خواری منجر می‌شود.
- ابتلا به دیابت نوع دو: اصولاً خوراکی‌هایی که افراد ریزه‌خوار انتخاب می‌کنند، حاوی قند زیادی هستند و با ورود این خوراکی‌ها به دستگاه گوارش، به دلیل اینکه از قندهای فراوری شده تشکیل شده‌اند، به‌سرعت میزان گلوکز خون را بالابرده در نتیجه منجر به افزایش ناگهانی میزان انسولین در خون می‌شود. بعد از مدتی مقاومت سلولی نسبت به هورمون انسولین رخ می‌دهد و سلول‌ها هورمون انسولین را نادیده می‌گیرند و بدن نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و دیابت نوع2 اتفاق می‌افتد.
- ایجاد مشکلات گوارشی: به دلیل اینکه خوراکی‌هایی که فرد در ریزه‌خواری مصرف می‌کند فاقد فیبر هستند و باتوجه‌به این موضوع که باکتری‌های هم‌زیست در روده انسان برای فعالیت بهتر به فیبر نیاز‌دارند، این موضوع موجب اختلال در عملکرد باکتری‌های روده می‌شود در نتیجه گوارش سایر غذاها با مشکل روبه‌رو می‌شود.
- بیماری‌های قلبی و مغزی: مغز و قلب برای فعالیت طبیعی خود نیازمند دریافت 1500 میلی گرم سدیم هستند. خوراکی هایی که فرد در ریزه خواری مصرف می‌کند شامل چیپس و پفک می‌باشد که مقدار زیادی از سدیم را وارد این اندام ها می‌کند در نتیجه وجود سدیم بیش از حد در این ارگان ها موجب سکته قلبی و مغزی می‌شود.
اصلاً چرا ریزه‌خواری می‌کنیم؟
یک فرد به دلایل مختلفی می‌تواند به این پدیده مبتلا شود که در ادامه چند مورد مهم از آنها را نام می‌بریم:
- فاصلۀ بین وعده‌های غذایی اصلی: یکی از دلایلی که ممکن است در دقایق اول به ذهنمان برسد، فاصله زیاد بین وعده‌های غذایی است. زمانی که فرد در ساعت مشخص وعده‌های غذایی اصلی را نخورد، انرژی که برای انجام فعالیت‌های روزمره خود نیاز دارد را به دست نیاورد در نتیجه به سراغ مصرف مواد خوراکی می‌رود که بتوانند در لحظه، انرژی موردنیاز او را تأمین بکنند. در واقع با این کار، میان‌وعده را جایگزین وعده اصلی کرده و در زمانی که بدن احساس گرسنگی می‌کند بخشی از انرژی که می‌توانست توسط مصرف وعده اصلی یا Main Meal به دست آورده شود، با مصرف این میان‌وعده‌ها، به دست آورده می‌شود.
- کمبود مواد مغذی: وقتی فرد به سراغ ریزه‌خواری می‌رود، این موضوع می‌تواند نشانه و هشداری از سمت بدن به ما به معنای کمبود یک یا چندین ماده معدنی یا ویتامین در جریان خون ما باشد.
- کم‌خوابی: نداشتن خواب کافی و باکیفیت، منجر به فقدان انرژی یا کمبود انرژی در طول روز می‌شود در نتیجه فرد تمایل دارد این کمبود انرژی ناشی از کمبود خواب خود را، به‌وسیله دریافت انرژی‌های آنی با مصرف تنقلات و به‌طورکلی ریزه‌خواری، جبران کند.
- هیجانی شدن: در اطرافیان یا خودتان ممکن است زیاد دیده باشید یا این اتفاق زیاد رخ دهد که وقتی دچار استرس، اضطراب، ناراحتی و یا عصبانیت می‌شوید، اولین راهی که به ذهنتان برای کاهش استرس می‌رسد، مصرف تنقلات است. علت این موضوع این است که فرد وقتی هیجانی می‌شود، سریع تصمیم می‌گیرد و مصرف خوراکی‌های موردعلاقه‌اش، بهترین و اولین راهی است که به ذهنش می‌رسد.
- حوصله نداشتن و احساس خستگی: برخی افراد، ریزه‌خواری را به چشم تفریح می‌بینند به همین علت زمانی که از سرکار برمی‌گردند و احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند، مستقیماً به سراغ یخچال یا کمد تنقلات می‌روند. علت این امر این است که ازآنجایی‌که مصرف تنقلات و خوراکی‌های موردعلاقه سریع‌ترین راه برای ایجاد حس سرخوشی ناشی از ترشح دوپامین در مغز می‌باشد، افراد این راه را به ورزش و فعالیت بدنی، انجام بازی‌های فکری و فعالیت‌های مفید دیگری ازاین‌قبیل ترجیح می‌دهند.
- رسومات و آداب فرهنگی: همه ما در زندگی‌مان چندین بار به مهمانی دعوت شده‌ایم، وقتی به مهمانی دعوت می‌شوید، ریزه‌خواری در کمین است، با اینکه خوردن اسنک‌ها و نوشیدنی‌ها جز آداب‌ورسوم است باید حواسمان باشد که نباید مقدار بیش از حد از این خوراکی‌ها را مصرف کنیم.
- دسترسی آسان به غذا: قطعاً دسترسی آسان به تنقلات یکی از عوامل تشدیدکننده ریزه‌خواری است.
- تغییرات هورمونی ناشی از مصرف دارو: برخی داروها با تغییر سطح هورمون‌هایی مثل گرلین (هورمون ایجادکننده حس اشتها و گرسنگی) منجر به تمایل شدید به غذا می‌شوند.
- بیماری‌های زمینه‌ای: برخی بیماری‌ها مثل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا اختلالات تیروئیدی منجر به افزایش اشتها در نتیجه ریزه‌خواری می‌شوند.
چگونگی ترک ریزه‌خواری و روش‌های درمان آن
در ادامه این بخش لیستی از راه‌حل‌های ممکن برای ترک ریزه‌خواری را بیان می‌کنیم:
- اولین راه‌حلی که به ذهنمان می‌رسد، مشخص‌کردن ساعت‌های معین برای مصرف وعده‌های اصلی یعنی ناهار و شام صبحانه است.
- سعی کنید تا حد ممکن از مصرف میان‌وعده‌هایی که بالاتر گفته شد پرهیز کنید و به جز آب چیز دیگری مصرف نکنید حواستان باشد که به‌هیچ‌وجه منظورمان حذف کامل میان‌وعده‌ها نیست.
- خوراکی‌ها یا محتواهایی که شمارا تحریک به ریزه‌خواری می‌کنند را از خود دور کنید.
- دوستان و خانواده خود را در جریان تصمیمی که گرفتید؛ یعنی ترک ریزه‌خواری باخبر کنید تا شمارا در این تصمیم همراهی و کمک کنند.
- یکی از مهم‌ترین اقداماتی که می‌توان انجام داد، یادگیری کنترل استرس و هیجانات است.
- برای جلوگیری از ریزه‌خواری پروتئین بیشتری در وعده‌های اصلی به‌ویژه صبحانه مصرف کنید. پروتئین به سیر نگه‌داشتن بدن شما در طول روز کمک می‌کند و میل به ریزه‌خواری و پرخوری را کاهش می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا، گرسنگی و ریزه خواری را در اواخر روز کاهش می‌دهد.