مقابله با نشخوار فکری

نشخوار فکری یکی از پدیده‌های روان‌شناختی است که در آن فرد به‌طور مکرر و غیرارادی به یک فکر، اتفاق، یا روی مشکل خاصی تمرکز می‌کند. این پدیده به‌ویژه در مواقعی که فرد دچار استرس، اضطراب یا نگرانی است، بیشتر نمایان می‌شود. در این حالت، فرد به‌طور دائمی بر روی موضوعات یا نگرانی‌های منفی خود می‌چرخد و قادر به ترک آن‌ها یا نگاه به مسائل از زاویه‌ای مثبت‌تر نیست. در حالت نشخوار فکری با اینکه فرد دائماً در حال فکرکردن به افکار منفی، مشکلات خود و ... است اما با این حال قادر به پیدا کردن راه‌حل موثر برای رفع این مشکلات نیست. در این مقاله سعی داریم با نشخوار فکری بیشتر آشنا بشیم، انواع آن را بیان کنیم، راه‌های مقابله با آن را نیز تمرین کنیم و در نهایت این اختلال را در فرایند کنکور بررسی کنیم.

انواع نشخوار فکری

نشخوار فکری در دو شکل اصلی مشاهده می‌شود:

1. نشخوار فکری تأملی: در این حالت، فرد با هدف یافتن راه‌حل یا درک بهتر مشکلات به مرور و بازاندیشی درباره اتفاقات گذشته می‌پردازد. این نوع نشخوار فکری اگرچه ممکن است در ابتدا مفید به نظر برسد، اما در صورتی که فرد نتواند به یک نتیجه مثبت یا راه‌حل دست یابد، می‌تواند منجر به احساس ناتوانی و افسردگی شود. در واقع نشخوار فکری تاملی تا حدی می‌تواند مفید باشد، اگر بیش از حد ادامه پیدا کند به سطح دیگری از نشخوار فکری می‌رسد که به آن نشخوار فکری نشانه‌ای می‌گویند.
2. نشخوار فکری نشانه‌ای: این نوع نشخوار فکری بیشتر بر علائم و پیامدهای مشکلات فرد تمرکز دارد، به‌ جای یافتن راه‌حل، فرد به طور مداوم درباره احساسات منفی، شکست‌ها و ناامیدی‌های خود فکر می‌کند و توانایی خارج شدن از این حلقه‌ فکری را ندارد. این حلقۀ فکری چرخی مداوم بین افکار منفی، شکست‌ها و تجربه‌های دردناک زندگی است که در آخر هم به راه‌حلی منجر نمی‌شود.

مواردی که نشان می‌دهند دارای نشخوار فکری هستیم

اگر علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، ممکن است دچار این اختلال شده باشید:

• روی یک مشکل خاص بیش از چند دقیقه تمرکز می‌کنید.
• احساسات بدتری در مقایسه با احساسات دقایق اولیه دارید.
• درباره پذیرش و شروع فعالیت یا تفکر جدید، نمی‌اندیشید.
• نمی‌توانید یک راه‌حل عملی پیدا کنید.

چه زمان‌هایی نیاز است تا به پزشک مراجعه کنیم

اگر فقط گاهی افکار خود را مرور و تکرار می‌کنید، ممکن است نیازی به مراجعه به پزشک نباشد. افرادی که می‌توانند افکار خود را با روش‌هایی مانند ورزش کنترل کنند یا حواس خود را پرت کنند، ممکن است به کمک پزشک نیازی نداشته باشند؛ ولی، از آنجایی که این اختلال ممکن است نشانه اختلال روانی باشد، باید آن را جدی بگیرید. اگر علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، به روانپزشک مراجعه کنید:

• به کاری روزمره تبدیل شده است و روی انجام کارهای روزمره دیگر تأثیر گذاشته است. همچنین نمی‌توانید تمرکز کنید یا شاد باشید.
• کارهای پیچیده‌ای را برای کنترل افکار خود انجام می‌دهید.
• علائم اختلالات روانی شما بدتر شده است.
• به خودکشی یا آسیب رساندن به خود فکر می‌کنید.

عوامل تشدید کننده‌ی نشخوار فکری

چندین عامل می‌توانند موجب نشخوار فکری شوند که شامل عوامل روانی، بیولوژیکی و محیطی هستند:

• استرس و اضطراب: استرس‌های زندگی مانند مشکلات مالی، مشکلات روابطی، فشارهای کاری یا تحصیلی، می‌توانند فرد را وارد چرخه‌ای از افکار منفی و نشخوار فکری کنند.
• افسردگی و مشکلات روحی: افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، بیشتر مستعد نشخوار فکری هستند، زیرا ذهنشان به‌طور مکرر به خودشان و مشکلاتشان می‌چسبد.
• عدم کنترل بر افکار: افرادی که مهارت‌های مدیریت ذهن و احساسات خود را ندارند، در معرض خطر تکرار افکار منفی و نشخوار فکری قرار می‌گیرند.
• دوران بحرانی یا آسیب‌های روانی گذشته: افراد در مواجهه با تجربیات دردناک یا بحران‌های عاطفی در گذشته، ممکن است به‌طور ناخودآگاه به آن‌ها بازگردند و در نتیجه نشخوار فکری ایجاد شود.
• شخصیت و ویژگی‌های فردی: افرادی که ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی، خودانتقادی یا احساس بی‌ارزشی دارند، بیشتر از دیگران به نشخوار فکری دچار می‌شوند.

راه‌های مقابله با نشخوار فکری

با وجود اینکه نشخوار فکری می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، روش‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد که می‌تواند به فرد کمک کند تا از این چرخه منفی خارج شود:

• آگاهی و پذیرش: اولین قدم برای مقابله با نشخوار فکری، آگاهی از آن است. هنگامی که فرد متوجه می‌شود که در حال نشخوار فکری است، باید آن را بپذیرد و بدون قضاوت خود را از این فکر رها کند. پذیرش این حالت می‌تواند فرد را از احساس گناه و سرزنش رها کند.
• توجه به لحظه حال (Mindfulness): تمرین‌های آگاهی از لحظه حال یا مدیتیشن می‌تواند به فرد کمک کند تا از چرخه افکار منفی خارج شود و بیشتر به محیط پیرامون خود توجه کند. این روش باعث می‌شود که فرد از افکار مزاحم رها شود و در لحظه‌ی حال زندگی کند.
• تمرینات تنفسی و آرام‌سازی: یکی دیگر از راه‌های مقابله با نشخوار فکری، انجام تمرینات تنفسی و آرام‌سازی است. این روش‌ها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند و ذهن را از افکار منفی پاک می‌کنند. برای مثال، تنفس عمیق و تمرینات ریلکسیشن می‌توانند ذهن را از توجه به افکار ناخوشایند منحرف کنند.
• تغییر الگوهای فکری: تکنیک‌هایی مانند شناخت درمانی (CBT) به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی و نشخوار فکری را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار مثبت‌تری جایگزین کند. این روش‌ها شامل تمرین‌های شناختی هستند که فرد را تشویق می‌کنند تا واقعیت‌ها و شواهد جدیدی برای مسائل خود پیدا کند. درمورد تکنیک‌های CBT و اثرگذاری آن در مقالۀ افسردگی زمستانی صحبت کردیم.
• فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت‌های بدنی به‌ویژه ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا پیاده‌روی، می‌توانند به کاهش نشخوار فکری کمک کنند. فعالیت بدنی سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و ذهن را از افکار منفی پاک می‌کند.
• توقف افکار (Thought Stopping): یکی از تکنیک‌ها برای مقابله با نشخوار فکری، «توقف فکر» است. این روش شامل قطع ناگهانی افکار منفی است. فرد با گفتن کلمه‌ای مثل "کافی است" یا "توقف" به خود، می‌تواند توجه خود را از افکار منفی دور کند و روی کار دیگری تمرکز کند.
• صحبت کردن با یک فرد اعتماد: گاهی اوقات صحبت با یک دوست یا مشاور می‌تواند به فرد کمک کند تا افکار خود را بیرون بریزد و دیدگاه‌های جدیدی پیدا کند. گفت‌وگو با دیگران می‌تواند احساس رهایی و تخلیه ذهنی را به همراه داشته باشد.

اختلالاتی که در پی نشخوار فکری مداوم به وجود می‌آیند

بسیاری از اختلالات روانی ممکن است باعث بروز نشخوارهای ذهنی شوند؛ ولی، افکار تکراری نیز می‌توانند باعث بروز یا تشدید علائم برخی از اختلالات روانی شوند. این موارد عبارت‌اند از:

• اضطراب: اضطراب را می‌توان نگرانی یا نشخوارهای ذهنی درباره ترس‌های خاص یا موقعیت‌های آینده محسوب کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که این بیماری می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب را افزایش دهد.
• افسردگی: افراد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی یا خودتخریبی (برای مثال، افکاری درباره اینکه بی‌لیاقت هستند یا حتما شکست خواهند خورد) را داشته باشند. تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که نشخوار ذهنی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز به‌صورت قابل توجهی افزایش دهد.
• اختلال وسواسی-جبری: افراد مبتلا به این اختلال، افکار مزاحم بسیاری درباره اشتباه پیش رفتن کارها دارند. برای تسکین این افکار، ممکن است قفل درها را دوباره بررسی کنند، دوباره بشویند و دوباره بشمارند.

از دیگر مشکلات نشخوار فکری می‌توان به موارد زیر هم اشاره کرد:

• اختلال در خواب
• کاهش عملکرد در کار یا تحصیل
• اختلالات جسمی مانند سردرد و دردهای عضلانی

بررسی نشخوار فکری در فرایند کنکور سراسری

نشخوار فکری در فرآیند کنکور یکی از مشکلات رایج بین داوطلبان است که می‌تواند منجر به اضطراب، استرس و کاهش عملکرد تحصیلی شود. در این حالت، فرد به‌طور مداوم به این فکر می‌کند که اگر قبول نشود چه اتفاقی خواهد افتاد، دیگران چه فکری خواهند کرد، یا آینده‌اش چگونه تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. این افکار می‌توانند او را در یک چرخه‌ی منفی گرفتار کنند و مانع تمرکز و مطالعه‌ی مؤثر شوند. برای مدیریت این وضعیت، راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود:

۱. آگاهی از نشخوار فکری و پذیرش آن

چگونه عمل کنیم؟

اولین قدم این است که فرد متوجه شود که در حال نشخوار فکری است. به جای جنگیدن با این افکار یا سرزنش خود، باید آن‌ها را بپذیرد و به خود بگوید:

"می‌دانم که دارم زیاد به نتیجه‌ی کنکور فکر می‌کنم، ولی این فقط یک فکر است و نه یک واقعیت."

پذیرش باعث می‌شود که فرد احساس نکند در دام افکارش اسیر شده است.

۲. تمرکز بر زمان حال (Mindfulness)

چگونه عمل کنیم؟

وقتی ذهن فرد به آینده و نتیجه‌ی کنکور می‌رود، می‌تواند با تمرکز بر لحظه‌ی حال، خود را از نشخوار فکری رها کند. برای این کار:

• تمرینات تنفسی انجام دهد؛ مثلاً ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن و ۴ ثانیه بازدم. این کار ذهن را آرام می‌کند.
• روی حواس پنج‌گانه تمرکز کند (مثلاً به صدای پرندگان گوش دهد یا بافت لباسش را لمس کند).
• هنگام مطالعه، ذهن‌آگاهی داشته باشد؛ یعنی وقتی فکری درباره‌ی آینده آمد، به خود بگوید: "الان وقت این فکر نیست، برمی‌گردم به درسم."

۳. تغییر گفت‌وگوهای درونی (Self-Talk)

چگونه عمل کنیم؟

نشخوار فکری معمولاً با افکار منفی همراه است، مانند:

"اگر قبول نشوم، زندگی‌ام نابود می‌شود."

باید این افکار را با جملات منطقی و مثبت جایگزین کرد:

• "من تمام تلاشم را می‌کنم، نتیجه تحت کنترل من نیست."
• "کنکور فقط یک مرحله از زندگی است، نه تمام زندگی."
• "افراد زیادی هستند که در اولین کنکورشان قبول نشدند ولی بعدها موفق شدند."

نوشتن این جملات و خواندن آن‌ها در لحظات اضطراب می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

۴. تکنیک توقف فکر (Thought Stopping)

چگونه عمل کنیم؟

وقتی فکر "اگر قبول نشوم چی؟" به ذهن می‌آید:

1. بلافاصله یک کلمه‌ی قاطع مثل "ایست" یا "بس کن" بگوید.
2. حواسش را به یک کار دیگر پرت کند؛ مثلاً یک آهنگ بشنود یا به پیاده‌روی برود.
3. به جای نشخوار، یک راه‌حل واقعی پیدا کند؛ مثلاً یک برنامه‌ی بهتر برای مطالعه طراحی کند.

۵. برنامه‌ریزی برای کنترل استرس

چگونه عمل کنیم؟

• برنامه‌ی مطالعه‌ی منعطف داشته باشد، نه سخت‌گیرانه.
• به استراحت و خواب کافی اهمیت دهد.
• از ورزش و فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی استفاده کند تا اضطرابش کاهش یابد.
• یک سرگرمی مثل نقاشی، موسیقی یا یوگا را در برنامه‌اش بگنجاند تا ذهنش از کنکور فاصله بگیرد.

۶. صحبت با فردی مورد اعتماد

چگونه عمل کنیم؟

صحبت کردن با یک دوست، مشاور یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند بار ذهنی را کاهش دهد.

مثلاً گفت‌وگو درباره‌ی نگرانی‌ها با فردی که قبلاً این مسیر را طی کرده است، می‌تواند دیدگاه بهتری ایجاد کند.

۷. استفاده از تکنیک "بدترین سناریو"

چگونه عمل کنیم؟

یکی از روش‌های کاهش اضطراب، این است که فرد از خود بپرسد:

"اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد، چه می‌شود؟"

مثلاً اگر قبول نشود، می‌تواند دوباره تلاش کند، مسیر دیگری را انتخاب کند، یا مهارت جدیدی بیاموزد. این تکنیک کمک می‌کند تا فرد متوجه شود که حتی بدترین سناریو هم آن‌قدرها وحشتناک نیست.

۸. مراجعه به مشاور در صورت شدید بودن مشکل

اگر نشخوار فکری باعث شده که فرد نتواند درس بخواند، خوابش مختل شود یا به افسردگی دچار شود، بهتر است از یک روان‌شناس یا مشاور تحصیلی کمک بگیرد.

حرف آخر

نشخوار فکری در مورد کنکور می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند، اما با روش‌هایی مانند آگاهی از افکار، تمرکز بر حال، تغییر گفت‌وگوهای درونی، توقف فکر، برنامه‌ریزی، صحبت با دیگران و استفاده از تکنیک‌های ذهنی می‌توان آن را کنترل کرد. مهم‌ترین نکته این است که فرد بپذیرد کنکور فقط یک مرحله از زندگی است و نتیجه‌ی آن تعیین‌کننده‌ی ارزش او نیست.